Benefici dell'attività fisica sulla salute
L'attività fisica regolare è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Essere fisicamente attivi può migliorare la salute del cervello, aiutare a gestire il peso, ridurre il rischio di malattie, rafforzare ossa e muscoli e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Benefici dell'attività fisica sulla salute
Gli adulti che si siedono meno e svolgono un'attività fisica da moderata a vigorosa ottengono notevoli benefici per la salute. Solo poche scelte di stile di vita hanno un impatto così grande sulla tua salute quanto l'attività fisica.
Tutti possono sperimentare i benefici per la salute dell'attività fisica: l'età, le capacità, l'etnia, la forma o le dimensioni non contano.
Benefici immediati
Alcuni benefici dell'attività fisica sulla salute del cervello si verificano subito dopo una sessione di attività fisica da moderata a intensa. Tali benefici includono un miglioramento del pensiero o della cognizione per i bambini dai 6 ai 13 anni e una riduzione dei sentimenti di ansia a breve termine per gli adulti. Un'attività fisica regolare può aiutarti a mantenere acute le tue capacità di pensiero, apprendimento e giudizio man mano che invecchi. Può anche ridurre il rischio di depressione e ansia e aiutarti a dormire meglio.
Controllo del peso
Sia i modelli alimentari che le routine di attività fisica svolgono un ruolo fondamentale nella gestione del peso. Si aumenta di peso quando si consumano più calorie mangiando e bevendo rispetto alla quantità di calorie bruciate, comprese quelle bruciate durante l'attività fisica.
Per mantenere il tuo peso: cimentati in una attività fisica moderata fino a 150 minuti a settimana, che, per avere un’idea, potrebbe includere anche piacevoli attività come la danza o il lavoro in giardino. Potresti raggiungere l'obiettivo di 150 minuti a settimana con 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Le persone variano notevolmente nella quantità di attività fisica di cui hanno bisogno per la gestione del peso. Potrebbe essere necessario essere più attivi di altri per raggiungere o mantenere un peso sano. Quindi come sempre bisogna tener ben presente che i risultati che otteniamo a parità di abitudini alimentari e attività fisica, saranno sempre soggettivi, variando da individuo a individuo.
Per perdere peso senza riacquistarlo: Avrai bisogno di una quantità elevata di attività fisica a meno che non aggiusti anche i tuoi schemi alimentari e riduci la quantità di calorie che stai assumendo mangiando e bevendo. Raggiungere e mantenere un peso sano richiede sia un'attività fisica regolare che un'alimentazione sana.
Riduci i rischi per la salute
Malattie cardiovascolari
Malattie cardiache ed ictus sono due delle principali cause di morte in gran parte dei paesi occidentali. Come già anticipato, praticare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata può ridurre il rischio di contrarre queste malattie. Puoi ridurre ulteriormente il rischio con più attività fisica. L'attività fisica regolare può anche abbassare la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo.
Diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
Un'attività fisica regolare può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. La sindrome metabolica è una combinazione di troppo grasso intorno alla vita, ipertensione, basso colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), trigliceridi alti o glicemia alta. Le persone iniziano a vedere benefici nei valori dall'attività fisica anche senza soddisfare le raccomandazioni per 150 minuti a settimana di attività fisica moderata. Ulteriori quantità di attività fisica sembrano ridurre ulteriormente il rischio. Su questo punto bisogna meditare molto. Fare movimento il più possibile può comportare benefici salutari in maniera proporzionale e facendo queste raccomandazioni ad un pubblico attenzionato all’argomento dalla necessità, non temiamo si possa facilmente cadere in un eccesso di troppo movimento.
Alcuni tipi di Cancro
Essere fisicamente attivi riduce il rischio di sviluppare diversi tumori comuni. Gli adulti che partecipano a una maggiore quantità di attività fisica hanno un rischio ridotto di sviluppare tumori di:
Vescica
Seno
Colon (prossimale e distale)
Endometrio
Esofago (adenocarcinoma)
Rene
Polmone
Stomaco (adenocarcinoma cardiaco e non cardiaco)
Rafforza le tue ossa e i tuoi muscoli
Quando invecchi, è importante proteggere ossa, articolazioni e muscoli: sostengono il tuo corpo e ti aiutano a muoverti. Mantenere ossa, articolazioni e muscoli sani può aiutarti a svolgere le tue attività quotidiane e ad essere fisicamente attivo.
Le attività di rafforzamento muscolare come il sollevamento pesi possono aiutarti ad aumentare o mantenere la massa muscolare e la forza. Questo è importante per gli anziani che sperimentano una riduzione della massa muscolare e della forza muscolare con l'invecchiamento. Aumentare lentamente la quantità di peso e il numero di ripetizioni che fai come parte delle attività di rafforzamento muscolare ti darà ancora più benefici, indipendentemente dalla tua età.
Migliora la tua capacità di svolgere attività quotidiane e prevenire le cadute
Le attività quotidiane includono salire le scale, fare la spesa o giocare con i tuoi nipoti. Non essere in grado di svolgere le attività quotidiane è chiamato limitazione funzionale. Gli adulti di mezza età o anziani fisicamente attivi hanno un minor rischio di limitazioni funzionali rispetto alle persone inattive.
Per gli anziani, fare una varietà di attività fisica migliora la funzione fisica e diminuisce il rischio di cadute o lesioni da caduta. Includere attività fisiche come l'aerobica, il rafforzamento muscolare e l'allenamento dell'equilibrio. L'attività fisica multicomponente può essere svolta a casa o in un contesto comunitario come parte di un programma strutturato.
La frattura dell'anca è una grave condizione di salute che può derivare da una caduta. La rottura di un'anca ha effetti negativi che cambiano la vita, soprattutto se sei un adulto più anziano. Le persone fisicamente attive hanno un minor rischio di frattura dell'anca rispetto alle persone inattive.
Aumenta le tue possibilità di vivere più a lungo
Si stima che circa 20.000 decessi all'anno potrebbero essere evitati se gli adulti italiani di età pari o superiore a 40 anni aumentassero la loro attività fisica da moderata a vigorosa di una piccola quantità. Anche 10 minuti in più al giorno farebbero la differenza.
Fare più passi al giorno aiuta anche a ridurre il rischio di morte prematura per tutte le cause. Per gli adulti di età inferiore ai 60 anni, il rischio di morte prematura si è stabilizzato a circa 8.000-10.000 passi al giorno. Per gli adulti di età pari o superiore a 60 anni, il rischio di morte prematura si è stabilizzato a circa 6.000-8.000 passi al giorno.
Gestisci le condizioni di salute e le disabilità croniche
L'attività fisica regolare può aiutare le persone a gestire le condizioni croniche e le disabilità esistenti. Ad esempio, un'attività fisica regolare può:
· Ridurre il dolore e migliorare la funzione, l'umore e la qualità della vita per gli adulti con artrite.
· Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiache e danni ai nervi per le persone con diabete di tipo 2.
· Aiuta a sostenere le attività della vita quotidiana e l'indipendenza delle persone con disabilità.
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L'Autore
Andrea Raimondi è un Personal Trainer certificato, specializzato in dimagrimento e ricomposizione corporea.
Ha scritto libri su fitness e ricomposizione corporea come "Bodybuilding natural e ricomposizione corporea", "Allenamento per un Anno" e "Dieta e Fitness".
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Non importa quanti anni hai, non importa quanto pensi di essere fuori forma, e non importa quanto ti senti persa dopo aver provato diversi tipi di dieta e di piani di allenamento.
Tu puoi ottenere un fisico più forte, più snello ma soprattutto più sano.
Mi crederesti se ti dicessi che non hai bisogno di diete drastiche, che non hai bisogno di rinunciare hai cibi che ami, che non hai bisogno di allenarti per ore in palestra? Immagina di svegliarti la mattina, guardarti allo specchio e essere orgogliosa di ciò che vedi, sapendo del percorso che hai fatto, sapendo che puoi rimettere quei vestiti che portavi tempo fa e che tanto ti piacevano, ma soprattutto sentendoti bene con te stessa, più in forma e più sicura di te.
Puoi ottenere tutto questo e non è così complicato come credi!
Non importa se hai vent’anni o ne hai cinquanta, se sei in forma oppure no.
Non importa chi sei, io so che hai il potere di trasformare il tuo fisico, la tua salute e la tua vita!
Allenarsi con sovraccarichi, anche con pesi leggeri o moderatamente pesanti e anche in maniera irregolare, porta a dei sicuri benefici. Sia in termini di forza, di benessere e salute in generale.
Ma se si segue un piano ben definito e pensato per lo sviluppo muscolare, i suddetti benefici si ottengono prima e con il giusto sforzo.
Nell’allenamento, come in altri ambiti della vita, la persistenza è uno dei fattori chiave. E avere a disposizione un piano dettagliato della durata di un anno, permette di non perdersi nelle distrazioni della quotidianità.
Certo, potrai vedere i miglioramenti molto prima di 52 settimane: già dopo le prime 12 settimane ti sentirai una persona diversa, seguendo il piano di allenamento e una alimentazione corretta nella quantità e nei macronutrienti.
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· Come iniziare
· Non ho tempo per allenarmi!
· Sono troppo vecchia per allenarmi?
· Allenamento e Dolce Attesa
· Mentalità e Forza di Volontà
· Consigli su come affrontare una Dieta
· Alcune Definizioni
· Strategie di Allenamento
· Principiali Gruppi Muscolari
· Programma per Un Anno
· Attrezzatura Richiesta
· Come leggere le Schede
· Note sull’Attività Aerobica
· Gli Esercizi
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